Friedlich einschlafen
Mittlerweile kennen wir alle die Grundlagen einer guten Schlafhygiene: Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum, schlafen Sie acht Stunden am Stück und essen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme oder schwere Speisen. Wir wissen sogar, dass die Qualität des Bettes und die Schlafpositionen anscheinend eine Rolle spielen . Und dennoch fällt es vielen von uns schwer, einzuschlafen (und durchzuschlafen). Laut CDC schlafen 30 % der Amerikaner nicht ausreichend (obwohl diese Statistik aus dem Jahr 2016 stammt, vor der Pandemie und ihren vielen Stressfaktoren).
Es ist keine Überraschung, dass sich immer mehr Menschen für Produkte wie die EarPeace SLEEP-Ohrstöpsel interessieren, die Hintergrundgeräusche bequem minimieren. Aber was können Sie sonst noch tun, um eine optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen, den Sie bekommen ?
Für Menschen mit ernsthaften Schlafproblemen gibt es wahrscheinlich keinen Ersatz für einen Arztbesuch. Aber für alle anderen, insbesondere wenn Sie bereits versucht haben, Melatonin-Gummibärchen mit Kamillen-Pfefferminztee zu kombinieren, sind die folgenden Taktiken und Hilfsmittel zum Einschlafen einen Versuch wert und können sogar zusätzliche Vorteile mit sich bringen.
Meditation und Achtsamkeit
Das Konzept der Meditation ist ungefähr so alt wie die Menschheit selbst und hat sicherlich schon seit einiger Zeit einen Moment. Dennoch gibt es weiterhin Missverständnisse darüber, beispielsweise, dass es darum geht, den Geist zu leeren – eine Aufgabe, die den Durchschnittsmenschen oft viel zu einschüchternd findet.
Vielmehr geht es bei Meditation und ihrer Cousine, der Achtsamkeit, im Allgemeinen eher darum, sich auf eine Sache zu konzentrieren und dabei vor allem die Sinne zu nutzen, was zu einem klaren Geist führt. Die Vorstellungen darüber, was Meditation oder Achtsamkeit ausmacht, gehen weit auseinander – viele Menschen glauben sogar, dass Lesen dazu zählt. Das ist nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass Lesen eine gängige Beschäftigung vor dem Schlafengehen ist.
Experten sind sich einig, dass Meditation eine Fähigkeit ist, die, genau wie Sport oder Kunst, Übung erfordert. Glücklicherweise reicht es völlig aus, dies in kleinen Zeitabschnitten zu tun. Geführte Meditationen können für diejenigen äußerst hilfreich sein, die neu in der Praxis sind oder aus anderen Gründen Konzentrationsschwierigkeiten haben. Diese sind auf kostenlosen Plattformen wie YouTube, SoundCloud und verschiedenen Podcasts sowie als kostenpflichtige Inhalte verfügbar.
Umgebungsgeräusche
In der Welt des Schlafs und der Meditation sind Sie wahrscheinlich schon einmal auf binaurale Beats gestoßen, deren Wirksamkeit noch immer umstritten ist und für die leider Kopfhörer erforderlich sind. Es gibt jedoch andere, bewährtere Optionen. Die Wissenschaft sagt uns, dass Naturgeräusche und weißes Rauschen uns sogar so weit entspannen können, dass wir tiefer und erholsamer schlafen (Eltern kleiner Kinder sind oft damit vertraut).
Tatsächlich handelt es sich bei dem, was wir im Allgemeinen als weißes Rauschen bezeichnen, um einen Frequenzbereich, der je nach Klangkombination auch in anderen Farben, wie Rosa und Braun, beschrieben werden könnte. Insbesondere Rosa Rauschen gilt unter Fans von weißem Rauschen als das sanfteste und förderlichste für tiefen und erholsamen Schlaf. Weißes Rauschen übertönt Geräusche, hilft aber auch bei der Konzentration oder Entspannung.
Wenn Sie Alexa, Siri oder ähnliche Geräte besitzen, können Sie diese bitten, verschiedene Naturgeräusche abzuspielen, wie „Regenwald“ oder „Gewitter“, oder auf den üblichen kostenlosen oder kostenpflichtigen Plattformen nach Naturgeräuschen suchen. In eine ganz andere Kategorie fallen die Geräte mit weißem Rauschen, die so einfach oder hochtechnologisch sein können, wie Sie möchten , und anpassbare Geräusche, komplexe Einstellungen oder zusätzliche Funktionen wie Timer, Ladegeräte und Lichter (mehr dazu später) bieten. Manche Geräte klingen einfach wie Ventilatoren oder Fernsehrauschen.
Atmung und Energiearbeit
Sie wissen vielleicht, dass Ihre eigene Atmung – insbesondere tiefes, langsames Atmen – hilft, Stress und Angstzustände abzubauen, die oft der Grund für schlechten Schlaf sind. Es gibt jedoch jede Menge spezifische Techniken, darunter die 4-7-8-Technik (vier Zählzeiten einatmen, sieben Zählzeiten anhalten, acht Zählzeiten ausatmen) oder die Boxatmung (jeweils vier Zählzeiten Einatmen, Anhalten und Ausatmen in Wiederholung). Eine andere einfache, bekannte Technik ist die „Farbatmung“, bei der Emotionen als verschiedene Farben visualisiert werden, um einen entspannteren Zustand zu erreichen.
Diese Techniken sind, zusammen mit Meditation, in Beratungs- und Klinikpraxen überall als Form der Alternativmedizin verfügbar geworden. Wenn es um verschiedene Formen der Energiearbeit geht, ist Reiki eine der bekanntesten. Obwohl die Version, die wir heute kennen, technisch im Japan der 1920er Jahre entwickelt wurde, basiert sie auf Tausenden von Jahren zuvor vorhandener Heilpraktiken. Traditionell legt der Reiki-Praktiker seine Hände sanft auf oder in die Nähe eines bestimmten Körperteils des Teilnehmers, um Heilung oder Entspannung zu fördern.
In jüngerer Zeit – und zwar schon lange vor der Pandemie – ist Fern-Reiki allgemeiner verfügbar geworden, und zwar durch Praktiker oder (wiederum) durch Videos, Podcasts und andere kostenlose Inhalte. Ob es nun aus spirituellen, gesundheitlichen oder stressreduzierenden Gründen eingesetzt wird, es ist wichtig, sich zu informieren, um sicherzustellen, dass es für Sie funktioniert.
Licht aus (und an)
Experten betonen schon lange, dass völlige (oder fast völlige) Dunkelheit das Beste ist, da das menschliche Gehirn auf Dunkelheit mit der Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, reagiert, das, wie bereits erwähnt, als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Licht kann jedoch tatsächlich dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, sowohl direkt als auch indirekt (Wortspiel beabsichtigt). Obwohl es sich bei der Rotlichttherapie um eine noch neuere wissenschaftliche Entwicklung handelt, wurde gezeigt, dass sie die Produktion von Melatonin anregt und einige dermatologische und orthopädische Vorteile bietet, indem sie eine Art von Licht und Wärme erzeugt, die der Körper aufnimmt. Eine Reihe von Produkten, von Stiften und anderen Handgeräten bis hin zu Tisch- und Stehlampen, sind alle mit Rotlichttherapie erhältlich.
Generell ist rotes Licht – auch das nicht-therapeutische – überraschenderweise besser, wenn wir uns in den Schlaf wiegen, da es das Tageslicht und natürlich das blaue Licht all unserer Bildschirme ausgleicht. Wenn Sie also unbedingt ein Nachtlicht verwenden müssen, sollten Sie es rot einstellen. Oder sorgen Sie mit einer bunten Lampe oder sogar einem Projektor für die richtige Stimmung vor dem Schlafengehen. Ambientebeleuchtung ist nicht mehr nur etwas für Kleinkinder und New-Age-Anhänger, sondern beliebter – und kreativer – denn je.
Mit der richtigen Ausstattung können Sie Ihre Erholung in eine völlig neue Zeit und einen neuen Ort verwandeln, auf die Sie sich wirklich freuen.