S'endormir paisiblement
Nous connaissons tous désormais les bases d’une bonne hygiène du sommeil : réduire la consommation de caféine, viser huit heures complètes et éviter les écrans et les aliments lourds une heure avant de se coucher. Nous savons même que la qualité du lit et les positions de sommeil sont apparemment importantes . Et pourtant, s’endormir (et rester) est difficile pour beaucoup d’entre nous. Selon le CDC, 30 % des Américains ne dorment pas suffisamment (bien que cette statistique date de 2016, avant la pandémie et ses nombreux facteurs de stress).
Il n'est pas surprenant que de plus en plus de gens se tournent vers des produits tels que les bouchons d'oreille EarPeace SLEEP, qui minimisent confortablement le bruit de fond. Mais que pouvez-vous faire d’autre pour créer un environnement optimal pour votre sommeil ?
Pour ceux qui ont de graves problèmes de sommeil , rien ne remplace probablement une visite chez un clinicien. Mais pour tout le monde, surtout si vous avez déjà essayé de chasser les bonbons gélifiés à la mélatonine avec du thé à la camomille et à la menthe poivrée, les tactiques et outils suivants pour vous endormir valent la peine d'être essayés et peuvent même présenter des avantages supplémentaires.
Méditation et pleine conscience
Aussi vieux que l’humanité elle-même, le concept de méditation connaît certainement un moment et ce depuis un certain temps. Malgré cela, des idées fausses persistent à ce sujet, par exemple qu'il s'agit de vider l'esprit, une tâche que la personne moyenne a tendance à trouver beaucoup trop intimidante.
Au contraire, la méditation et sa cousine, la pleine conscience, consistent généralement davantage à se concentrer sur une chose à la fois, en particulier en utilisant vos sens, ce qui permet d'avoir un esprit clair. Les idées sur ce qui constitue la méditation ou la pleine conscience varient considérablement : de nombreuses personnes croient même que la lecture compte. Ce qui est logique, étant donné que la lecture est une activité courante au coucher.
Les experts conviennent que la méditation est une compétence qui, tout comme l’athlétisme ou les arts, nécessite de la pratique. Heureusement, le faire par petites tranches de temps est tout à fait suffisant. Les méditations guidées peuvent être extrêmement utiles à ceux qui sont nouveaux dans la pratique en général ou qui ont du mal à se concentrer. Ceux-ci sont disponibles sur des plateformes gratuites comme YouTube, SoundCloud et différents podcasts, ainsi que sur du contenu payant.
Son ambiant
Dans le monde du sommeil et de la méditation, vous avez probablement déjà rencontré des battements binauraux dont l'efficacité est encore controversée et qui nécessiterait malheureusement des écouteurs. Mais il existe d'autres options, plus éprouvées. La science nous dit que les sons de la nature et les bruits blancs peuvent nous détendre au point de nous permettre un sommeil plus profond et plus épanouissant (les parents de jeunes enfants le savent souvent).
En fait, ce que nous appelons généralement bruit blanc est en réalité une gamme de fréquences qui pourraient également être décrites comme d’autres couleurs, comme le rose et le marron, selon la combinaison de sons. Le bruit rose, en particulier, a été noté par les amateurs de bruit blanc comme le plus doux et le plus propice à un sommeil profond et réparateur. Tout bruit blanc étouffe le son, mais aide également à la concentration ou à la relaxation.
Si vous possédez une Alexa, Siri ou similaire, vous pouvez lui demander de diffuser une variété de sons de la nature, comme « forêt tropicale » ou « orage », ou rechercher des sons de la nature sur les plateformes gratuites ou payantes habituelles. Dans une toute autre catégorie se trouve la machine à bruit blanc, qui peut devenir aussi low-tech que vous le souhaitez , offrant des sons personnalisables, des paramètres complexes ou des fonctionnalités supplémentaires telles que des minuteries, des chargeurs et des lumières (nous en parlerons plus tard). Certains ressemblent simplement à des fans ou à des parasites télévisés.
Travail respiratoire et énergétique
Vous savez peut-être que votre propre respiration, en particulier une respiration profonde et lente, contribue à atténuer le stress et l’anxiété, qui sont souvent à l’origine d’un mauvais sommeil. Mais il existe de nombreuses techniques spécifiques, notamment la technique 4-7-8 (inspirez quatre temps, maintenez sept temps, expirez huit temps) ou la respiration en boîte (quatre temps chacun pour inspirer, retenir et expirer de manière répétée). Une autre technique simple et bien connue est la « respiration colorée », qui consiste à visualiser les émotions sous différentes couleurs pour atteindre un état plus détendu.
Ces techniques , ainsi que la méditation, sont devenues disponibles dans les cabinets de conseillers et de cliniciens du monde entier en tant que forme de médecine alternative. Lorsqu’il s’agit de différentes formes de travail énergétique, le reiki est parmi les plus connus. Bien que la version que nous reconnaissons aujourd’hui ait été techniquement développée dans le Japon des années 1920, elle est basée sur des milliers d’années de pratiques de guérison antérieures. Traditionnellement, le praticien de reiki posait légèrement les mains sur ou à proximité d'une partie spécifique du corps du participant pour favoriser la guérison ou la relaxation.
Plus récemment, bien avant la pandémie, le reiki à distance est devenu plus universellement disponible par l'intermédiaire de praticiens ou (encore une fois), de vidéos, de podcasts et d'autres contenus gratuits. Qu'il soit utilisé pour des bienfaits spirituels, pour la santé ou pour réduire le stress, il est important de lire pour vous assurer que cela fonctionne pour vous.
Lumières éteintes (et allumées)
Les experts soulignent depuis longtemps que l’obscurité totale (ou quasi-totale) est la meilleure solution, étant donné que le cerveau humain répondra, de par sa conception, à l’obscurité en produisant de la mélatonine, notre hormone du sommeil – et qui, comme mentionné précédemment, est disponible sous forme d’hormone de sommeil. supplément au comptoir. Mais la lumière peut en réalité contribuer à améliorer le sommeil, à la fois directement et indirectement (jeu de mots). Bien qu’il s’agisse encore d’un développement scientifique plus récent, il a été démontré que la thérapie par la lumière rouge stimule la production de mélatonine, ainsi que certains avantages dermatologiques et orthopédiques, grâce à la production d’une sorte de lumière et de chaleur que le corps absorbe. Une gamme de produits, allant des stylos et autres appareils portables aux lampes de table et sur pied, sont tous disponibles avec la thérapie par la lumière rouge.
En général, la lumière rouge – même la lumière non thérapeutique – est étonnamment préférable à avoir autour de nous lorsque nous nous dirigeons vers le sommeil, car elle compense la lumière du jour et, bien sûr, la lumière bleue de tous nos écrans. Donc, si vous devez vraiment utiliser une veilleuse, pensez à la rendre rouge. Ou créez simplement l’ambiance avant le coucher avec une lampe colorée ou même un projecteur. L'éclairage d'ambiance n'est plus réservé aux nourrissons et aux types New Age, mais il est plus populaire et plus créatif que jamais.
Avec les bons équipements, vous pouvez transformer votre repos en un moment et un lieu totalement nouveaux que vous attendez avec impatience.